Das Buch „Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ von Mark Lauren ist einer der meist verkauften Fitness-Ratgeber bei Amazon. In dem Buch werden zahlreiche Bodyweight-Übungen für den ganzen Körper vorgestellt und es sind auch verschiedene Trainingspläne enthalten um selbst „Fit ohne Geräte“ zu werden.
Basierend auf den Trainingskonzepten des Buches gibt es auch die App „You Are Your Own Gym“. Nachdem ich das Buch gelesen und mir zusätzlich die App gekauft habe, wurde die letzten 10 Wochen dann das Trainingskonzept von mir getestet.
Hintergrundinfos zu dem Autor von Fit ohne Geräte: Mark Lauren ist ehemaliger Kickbox-Weltmeister, amtierender Rekordhalter im militärischen Apnoe-Tauchen und ehemaliger Ausbilder bei der US-Army. Dort hatte er die Aufgabe neue Rekruten in möglichst kurzer Zeit fit zu bekommen. Auf Basis seiner Erfahrungen hat er dann ein 10 wöchiges Trainingsprogramm entwickelt. Neben Fit ohne Geräte hat er inzwischen noch einige weitere erfolgreiche Fitnessratgeber wie z.B. Fit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Männer veröffentlicht.
Als erstes musste ein Einstufungstest absolviert werden, der dazu dient das aktuelle Fitnesslevel zu bestimmen und darauf basierend das passende Trainingsprogramm auszuwählen. Je nachdem wieviele Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen man machen und wie lange man die Plank halten kann, erfolgt die Einstufung in eines der folgenden vier Fitnesslevel:
- Basis-Class
- First-Class
- Master-Class
- Elite-Class
Da ich bei meinem Einstufungstest keine 24 einbeinigen Kniebeugen (Pistol Squats) konnte, habe ich knapp die Qualifikation für die „Master-Class“ verpasst und das Trainingsprogramm der „First-Class“ gewählt. Insgesamt gehen alle Trainingsprogramme über 10 Wochen und eine Trainingseinheit dauert maximal 36 Minuten (Gemessen ohne Warm-Up & Cool-Down).
Trainingsformen bei Fit ohne Geräte
Innerhalb des Programms kommen verschiedene Trainingsformen zum Einsatz mit denen gezielt die Kraftausdauer, die Maximalkraft und die Kondition verbessert werden:
4-Stufen-Leitern: 36 Minütige Ausdauerbasierte Workouts, die aus vier Übungen bestehen. Jede Übung wird für 7,5 Minuten ausgeführt, in der man sich immer wieder von 1-2-3-4-3-2-1 Wiederholungen hoch- und runter arbeitet. Pausen folgen nach jedem Satz, abhängig von der Dauer der Wiederholung.
Intervalltraining: Intervallsätze dauern 36 Minuten und setzen den Fokus auf Kraft. Sie bestehen aus vier Übungen, jede Übung hat drei Wiederholungen mit jeweils drei Minuten. In den drei Minuten sollte man probieren zwölf Wiederholungen zu schaffen, den Rest der Zeit macht man Pause bis zur nächsten Übung. Auch hier lässt sich der Schwierigkeitsgrad anpassen. Oft sind 12 Wiederholungen sehr schnell getan, dann kann man eine schwierigere Übung auswählen.
Supersätze: 24 Minuten powerbasiert, aus drei Übungspaaren bestehend, die im vierminütigen Intervall ausgeführt werden. Das erste Übungspaar ist 1. 5 Wiederholungen und 2. 12 Wiederholungen. Danach wartet man die Restzeit bis zum zweiten Satz ab. Danach kommt das nächste Übungspaar. Die erste Übung sollte langsam ausgeführt werden, sodass die 5 Wiederholungen herausfordernd sind. Bei der zweiten sind die Wiederholungen schneller zu praktizieren, sodass erst ab Wiederholung 6 Herausforderung entsteht.
Tabatas: 16 Minuten ausdauerbasiert setzt sich Tabatas aus drei Übungen zusammen. Die Übungen dauern jeweils 4 Minuten, wobei 20 Sekunden trainiert und 10 Sekunden Pause gemacht wird. Nach vier Minuten wird zur nächsten Übung gewechselt.
Stappers (Zirkeltraining): Stappers ist eine ausdauerbasierte Trainingsform, die 20 Minuten dauert und aus drei Übungen besteht. Die Wiederholungen der Übungen werden angegeben und nach Beendigung geht man ohne Pause zur nächsten Übung weiter. Dies wird 20 Minuten lang ausgeführt, Ziel ist so viele Runden wie möglich abzuschließen.
Trainingsperiodisierung bei Fit ohne Geräte
Die Periodisierung und Struktur bei einem Trainingsplan ist sehr wichtig und ein entscheidender Faktor um Übungen korrekt auszuführen, Muskeln aufzubauen, Erholungsphasen zu schaffen und Verletzungen vorzubeugen. Die Trainingsperiodisierung Fit ohne Geräte habe ich mal in dieser Tabelle dargesellt:
| Woche | Trainingsziel | Trainingsform |
| 1 | Kraftausdauer | Stufenintervalle |
| 2 | Kraftausdauer | Stufenintervalle |
| 3 | Kraft | Intervalle |
| 4 | Kraft | Intervalle |
| 5 | Kraft | Supersätze |
| 6 | Kraft | Supersätze |
| 7 – 10 | wechselnd |
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Erfahrungen nach 10 Wochen „Fit ohne Geräte“
Nachdem ich nun 10 Wochen nach dem Programm von „Fit ohne Geräte“ trainiert habe, möchte ich im Detail auf die Punkte Trainingsdurchführung, Erklärungen, Schwierigkeitsgrad und Ergebnisse eingehen.
Trainingsdurchführung
Der Buchtitle heißt zwar „Fit ohne Geräte“, doch so ganz ohne Hilfsmittel können nicht alle Übungen durchgeführt werden. Es werden zwar keine klassischen Geräte aus dem Fitnesstudio benötigt, aber für Übungen wie Klimmzüge, (Tisch-)Rudern oder Dips wird zumindest eine Tür, ein Tisch, ein Stuhl oder ähnliches benötigt. Wenn man streng ist, könnte man dies als Kritikpunkt ansetzen, da man schon etwas den Trainingsort auf das bevorstehende Training abstimmen muss.
Erklärungen
Zu allen Übungen und Trainingsformen gibt es detaillierte Erklärungen. Im Buch sind diese mit Bildern und Text beschrieben und in der App werden die einzelnen Übungen nochmal durch Videos erklärt, so dass man wenig falsch machen kann. Viele Übungen kannte ich auch, da auch Mark Lauren das Rad nicht neu erfunden hat. Gut gefällt mir auch, dass die beanspruchten Muskeln bei jeder Übung genannt werden.
Schwierigkeitsgrad
Der Schwierigkeitsgrad der vorgegeben Trainingspläne lässt sich recht einfach modifizieren und individuell anpassen. Einige Übungen waren mir zu einfach und ich habe diese dann mit einer schwereren Übung für die gleiche Muskelgruppe ausgetauscht. Sehr gut finde ich auch, dass man in der App eigene Trainingspläne erstellen und abspeichern kann.
Trainingsergebnisse
Meine Trainingsergebnisse fallen nach dem 10 Wochen Programm positiv aus. Da am Anfang des Trainingsplans besonders die Kraftausdauer trainiert wird, konnte ich hier schnell eine Leistungssteigerung feststellen. Auch meine Kraftwerte in den schweren Bodyweight-Übungen (Klimmzüge, Dips, einbeinige Kniebeugen) haben sich im Verlauf des Programms deutlich verbessert. Inzwischen schaffe ich u.a. die notwendigen 24 Pistol Squats, so dass ich mich für die nächste Trainingsstufe qualifiziert habe. Gut finde ich, dass man seine Trainingsergebnisse sehr schön mit der App dokumentieren kann und so seine persönlichen Ergebnisse sieht.
Mein Fazit zu „Fit ohne Geräte“
Ich finde „Fit ohne Geräte“ ist ein wirklich gutes und durchdachtes Trainingsprogramm für Menschen, die keine Lust auf Training im Fitness-Studio haben und mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren möchten. Das Training ist abwechslungsreich, man braucht außer einer Klimmzugmöglichkeit kein weiteres Trainingsequipment und die Trainingsintensität kann sehr gut an das eigene Fitnesslevel angepasst werden.
Theoretisch benötigt man gar nicht das Buch, sondern die App „You are your own gym“ liefert alle wichtigen Informationen für das Training. Ein weiter Pluspunkt ist für mich, dass die Fitness-App kein Abo-Modell ist (anders als z.B. bei Freeletics). Durch den vorgegeben Trainingsplan hat man auch eine gute Trainingsperiodisierung und durch die verschiedenen Schwierigkeitsstufen und individuellen Anpassungsmöglichkeiten kann man auch langfristig sein Training mit der App gestalten.
Die Trainingserfolge sind natürlich zum einen von deinen persönlichen Zielen, deiner Trainingsdisziplin und deiner Ernährung abhängig. Fit ohne Geräte liefert mit dem Basisprogramm für Anfänger und den verschiedenen Programm für Fortgeschrittene eine gelungene und günstige Möglichkeit um mit Bodyweight-Training Fit und in Form zu kommen. Die App ist besonders für Personen interessant, die eine Fitness-App ohne Abomodell (z.B. als günstige alternative zu Freeletics) suchen, nicht an feste Studiozeiten oder -geräte gebunden sein möchten und auch kein Interesse an klassischem Bodybuilding-Training etc. haben.
Ich persönlich werde die App weiter nutzen und mich auf das Elite-Level hocharbeiten, allerdings modifiziere ich viele Trainingsübungen und führe diese an meinen Turnringen aus (z.B. Dips, Klimmzüge & Liegestützen).
Hey danke für den tollen Bericht. Ich bin gerade frisch eingestiegen, und war mit diesen 4 Stufen Leitern völlig irritiert. Da kommt keine Ansage, und die Erklärungen sind auch dürftig. Nachdem ich das hier gelesen habe, hab ich dann fast die gleiche Erklärung etwas versteckt in der App gefunden. Darauf hin habe ich mir das Video „Stufenintervalle kurz erklärt“ von Pinkafeld auf You Tube angeschaut, und nun hab ich es kapiert. Ich hätte mir da mehr Töne gewünscht, wie lange es noch dauert. Aber während die 7min ablaufen, ist es totenstill. Echt schwach motivierend. Auch wann wo Pausen sind, sieht man nur auf dem Zeitstrahl. Wobei ich immer noch nicht ganz verstanden habe, welche Farben was bedeuten, und wenn ich mehr Wiederholungen drücke, ob ich dann länger machen muß, oder damit signalisiere, das ich grad 2 oder 3 Wiederholungen geschafft habe. Aber sollte das so sein, ich drück doch während der Übungen nicht dauernd aufs Handy, wieviele Wiederholungen ich geschafft habe!? Maximal am Ende würde ich das machen. Also da wäre eine Anfangserklärung zur App echt hilfreich. Im Mark Lauren Buch (hatte meine Mann noch im Regal) stand es dann auch besser erklärt. Am einfachsten wäre es, er hätte ein kurzes Erklärvideo in der App dazu gemacht.
Mein Mann trainiert damit seit ca. 3 Jahren, leider nur am WE. Aber es hilft, um langsam Muskeln aufzubauen, und fitter zu werden. Die Erfolge zeigen sich so halt eher spärlich. Er sagt selbst, er fühlt sich fitter. (und das mit 59)