Klimmzugtraining – Tipps & Trainingspläne

Allein durch Klimmzugtraining bzw. verschiedene Klimmzugvarianten kannst du deinen gesamten Oberkörper hervorragend trainieren. Für mich ist sie eine der wichtigsten Übungen in meinem Training und in diesem Artikel erfährst du warum Klimmzüge auch in deinem Workout nicht fehlen sollten.

Klimmzüge gehörten neben Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu den Grundübungen im Krafttraining. Alle Grundübungen haben gemeinsam, dass bei der Ausführung mehrere Gelenke und diverse Muskeln beansprucht werden. Beim Klimmzug werden unter anderem die folgenden Muskeln beansprucht:

• Großer Rückenmuskel (Latissimus)
• Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
• Kleiner Brustmuskel (Pectoralis minor)
• Sämtliche Armbeuger (Biceps brachili, Brachialis u. Brachioradialis)

Außerdem deine Bauchmuskeln und der Rückenstrecker beansprucht, um den Körper beim Klimmzug zu stabilisieren.

Klimmzüge fördern die Flexibilität und Stabilität des gesamten Schultergürtels. Des Weiteren wird durch das Klimmzugtraining der Latissimus (der unter anderem für die Stabilität der Wirbelsäule zuständig ist) gekräftigt und die Stabilisierung des Rumpfes unter Belastung entwickelt.

Um einen sauberen Klimmzug auszuführen solltest du auf folgende Punkte achten:

1. Dein ganzer Körper sollte bei einem Klimmzug angespannt sein.
2. Gehe über die ganze Distanz und mach keine halben Klimmzüge.
3. Vermeide einen „Chicken-Neck“ über die Stange.
4. Deine Klimmzüge sollten kontrolliert durchgeführt werden.

Tipps für das Klimmzugtraining Zuhause

Wenn man Klimmzüge auch Zuhause trainieren möchte, dann muss man sich entweder eine Klimmzugstange kaufen bzw. man kann sich mit etwas handwerklichem Geschick auch eine Klimmzugstange selbst bauen. Doch die Materialkosten sind häufig ähnlich und gute Klimmzugstangen für die Decke, die Wand oder die Tür gibt es meist schon ab 20 Euro bis 30 Euro.

Equipment und Hilfsmittel für das Klimmzugtraining

• Klimmzugstange
• Klimmzugstation / Klimmzugturm
• Turnringe
• Klimmzugband
• Klimmzughilfe
• Zughilfen
• Gewichtsweste
• Dip-Gürtel
• Fat Gripz
• Trainingshandschuhe für Klimmzüge

Klimmzugvarianten für ein effektives Klimmzug-Training

Klimmzüge sind die ultimative Trainingsübung für den Oberkörper und durch angepasste Klimmzugvarianten können verschiedene Muskeln gezielt durch beim Klimmzug-Training angesprochen werden.

Um mit Klimmzügen zum Beispiel gezielt den Bizeps zu trainieren empfehlen sich besonders enge Klimmzugvarianten. Dabei werden die Hände möglichst eng bei einander an der Klimmzugstange positioniert. Mögliche Griffvarianten sind Obergriff, Untergriff und Parallelgriff (hängt auch von der Klimmzugstange ab).

Durch Klimmzüge an einem Handtuch kann besonderes die Griffkraft und die Unterarm-Muskulatur angesprochen werden. Im folgenden gibt es eine Auflistung an verschiedenen Varianten für ein abwechslungsreiches Klimmzugtraining:

1. Enge Klimmzüge mit Obergriff
2. Enge Klimmzüge mit Untergriff
3. Enge Klimmzüge mit Parallelgriff
4. Enge Klimmzüge an einem Handtuch
5. Enge Klimmzüge an Turnringen
6. Schulterbreite Klimmzüge mit Obergriff
7. Schulterbreite Klimmzüge mit Untergriff
8. Schulterbreite Klimmzüge mit Parallelgriff
9. Schulterbreite Klimmzüge mit zwei Handtüchern
10. Schulterbreite Klimmzüge an Turnringen
11. Breite Klimmzüge mit Obergriff
12. Breite Klimmzüge mit Parallelgriff
13. Kommando-Klimmzüge / Seitliche Klimmzüge
14. Butterfly Klimmzüge
15. Kipping Klimmzüge
16. Negative Klimmzüge
17. Klimmzüge mit Zusatzgewicht
18. Explosive Klimmzüge
19. Langsame Klimmzüge
20. L-PullUps
21. Archer-PullUps

Alternative Übungen zu Klimmzügen

Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, dann kannst du mit folgenden Übungen auf deinen ersten Klimmzug hintrainieren:

• Rudern an Turnringen / Schlingentrainer
• Tischrudern
• Latziehen