Ergometertraining – Grundlagen und Tipps für Beginner

Ob bei Gelenkproblemen, zum Fettabbau oder als Indoor-Alternive zum Joggen – Es gibt viele Gründe, die für ein Ergometertraining sprechen können. Vor allem bietet sich das Training mit einem feststehenden Ergometer-/ Cardio-Trainingsgeräte an, wenn wichtige Eckdaten wie die Herzfrequenz und das Körpergewicht in Relation zur sportlichen Leistung gesetzt werden sollen.

Ergometertraining bietet sich vor allem in folgenden Fällen an:

• bei Gelenkproblemen
• zum Fettabbau
• bei schlechtem Wetter
• zur Gesundheitsprävention
• zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
• als Ausdauertraining.

Das Training mit dem Ergometer ist vor allem sinnvoll, um Anfängern einen Einstieg zum regelmäßigen Sport zu ermöglichen und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass Personen mit körperlichen Einschränkungen nicht in die Situation kommen, sich gesundheitlich zu überfordern. Die permanente Auswertung über den angeschlossenen Trainingscomputer gewährleistet eine gleichbleibende und kalkulierbare Belastung, sodass ein Ergometertraining auch im Rahmen von Reha-Maßnahmen möglich ist.

Ergometer und Heimtrainer: Wo liegen die Unterschiede?

Heimtrainer sind in der Regel eher schlicht und einfach gehalten: Sie sind im Vergleich unkompliziert in der Bedienung, bieten aber dementsprechend auch weniger Komfort. Darauf basierend ergeben sich auch erhebliche Preisunterschiede, die vor allem bei der Anschaffung des Gerätes ins Gewicht fallen.

Ausgehend von der Leistungsfähigkeit ergeben sich weitere grundsätzliche Abweichungen. Während beim Heimtrainer die maximale Leistung üblicherweise bei 150 Watt liegt, weisen moderne Ergometer eine Maximalleistung von circa 400 Watt auf. Damit lassen sie sich auch im professionellen Bereich und im Leistungssport nutzen, während Heimtrainer in der Regel nur für den privaten Gebrauch im Hobbybereich konzipiert sind. Darüber hinaus lässt sich beim Ergometer der Tretwiderstand stufenlos einstellen und in Relation zu trainingsrelevanten Daten setzen. Zwar gibt es mittlerweile auch bei Heimtrainern die Möglichkeit der stufenlosen Einstellung – jedoch fehlt hier die Komponente, die eine Auswertung aufgrund der individuellen Ausgangslage ermöglicht.

Vereinfacht gesagt zeichnen sich Ergometer durch ihre wattgesteuerten Programme aus, die ein gezieltes und gesundes Herz-Kreislauf-Training ermöglichen; Heimtrainer eignen sich dagegen aufgrund ihres relativ geringen Widerstandes für einfaches Bewegungstraining und zur Stärkung von Ausdauer und Kondition.

Belastung und Intensität des Ergometertrainings

Gerade Anfänger sollten zu Beginn des Ergometertrainings nichts überstürzen: Kontinuierliches Training ist in jedem Fall besser als buchstäbliches Trainieren bis zum Umfallen.

Bei der Wahl des richtigen Programms sind individuell persönliche Vorlieben ausschlaggebend. Gerade am Anfang wird jedoch empfohlen, sogenannte steady-state-Programme zu nutzen, d.h. Programme, bei denen der Trittwiderstand konstant und unverändert bleibt. Ein pulsabhängiges Trainingsprogramm eignet sich besonders für diejenigen Nutzer, denen es primär um eine Stärkung des Herz-/Kreislaufsystems geht. Hier wird gewährleistet, dass bestimmte Pulsgrenzen nicht über- oder unterschritten werden.

Einsteiger sollten bei der Trainingsfrequenz einen Rhythmus von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche anstreben, bei einer Dauer von 20 bis 45 Minuten. Optimal ist es, wenn zwischen zwei Trainingseinheiten ein trainingsfreier Tag liegt: An diesem kann sich der Körper erholen und die Pause zum Muskelaufbau und zur Regeneration nutzen.

Übersicht der verschiedenen Arten an Ergometern

Fahrradergometer

Das Fahrradergometer ist in seiner Konstruktion wie ein feststehendes Fahrrad konzipiert und steht sowohl in der Rennrad-Variante als auch in der Variante als Standard-Fahrrad zur Verfügung. Gerade Nutzer, die auch sonst gerne auf zwei Rädern unterwegs sind, werden beim Heimtraining das Fahrradergometer bevorzugen. Beide Varianten verfügen über einen Sattel, einen Lenker, Pedale und einer beweglichen Schwungmasse. Wie bei allen anderen Ergometern stehen auch hier unterschiedliche Programme je nach Zielsetzung zur Verfügung.

Ruderergometer

Das Ruderergometer erfordert einen ähnlichen Bewegungsablauf wie beim Rudern in einem Boot. Dieser ist allerdings komplex und erfordert sowohl Konzentration als auch konstante Körperspannung. Dafür liegt der Schwerpunkt des Trainings klar auf der Stärkung von Rücken und Rumpf. Die zusätzliche Kraftkomponente sorgt für ein gleichmäßiges Training von Armen und Beinen.

Sitzergometer

Das Sitzergometer ähnelt optisch dem Fahrradergometer, verfügt aber über einen tieferen Einstieg und eignet sich daher besonders für ältere Personen und für Personen mit Knieproblemen. Die verstellbare Sitzposition erlaubt sowohl großen als auch kleineren Nutzern den komfortablen Einsatz und kann variabel an verschiedene Personen angepasst werden.

Liegeergometer

Auch hier dient ein herkömmliches Sportgerät als Vorbild für das Training zu Hause: Das Liegeergometer erinnert an ein handelsübliches Liegefahrrad und bietet daher auch in halb liegender Position die Möglichkeit, sportlich aktiv zu werden und Ausdauer bzw. Muskeln zu trainieren. Besonders beansprucht werden hier Po und Beine; dabei kommt es durch die besondere Körperposition zur Entlastung der Bandscheiben. Damit eignet sich das Gerät besonders für Personen mit körperlichen Einschränkungen, schwer adipöse Personen und Frauen in der Schwangerschaft.

Handkurbelergometer

Das Handkurbelergometer verzichtet in seiner Konstruktion auf die aktive Arbeit der Beine. Es empfiehlt sich daher immer dann, wenn Personen mit vorübergehenden Gehbehinderungen oder Rollstuhlfahrer trotzdem körperlich aktiv bleiben wollen. Das Handkurbelergometer erlaubt durch die Muskelarbeit im Oberkörper auch ohne Beinbeteiligung Belastungs- und Trainingseinheiten mit entsprechender Steuerung.

Laufbandergometer

Hier ermöglicht das Ergometer die körperliche Belastung im Laufen und im Gehen. Dabei wird der Bewegungsablauf dem natürlichen Bewegungsablauf der Fortbewegung nachempfunden. Die Belastung kann sowohl durch höhere Geschwindigkeit als auch durch eine Veränderung der Steigung variiert werden – diese lassen sich präzise steuern und regulieren daher sehr exakt Belastung und Trainingsumfang.

Paddelergometer

Das Paddelergometer ähnelt dem oben vorgestellten Ruderergometer. Auch hier wird ein Bewegungsablauf ähnlich dem eines Kanuten nachgestellt und die Belastung dementsprechend gestaltet. Auch hier liegt der Schwerpunkt auf Rücken und Rumpf, während sekundär Arme und Beine trainiert werden.

Crosstrainer

Crosstrainer haben sich zu den meistverkauften Ergometern entwickelt. Ihre besondere Bauart ermöglicht ein gelenkschonendes und ergonomisches Ausdauertraining. Im Vergleich mit anderen Geräten ermöglicht ein Crosstrainer die Beanspruchung aller Muskelgruppen des Körpers und ist daher für ein Ganzkörpertraining bestens geeignet. Für Personen mit ausgeprägten Hüft- und Knieproblemen bietet sich das Training mit dem Crosstrainer nicht an.

Ellipsentrainer

Zwar sind Cross- und Ellipsentrainer grundsätzlich sehr ähnlich konzipiert; dennoch gibt es einige Unterschiede. So erinnert der Bewegungsablauf beim Ellipsentrainer an den des Skilanglaufs – inklusive langer Schrittlänge und einer schwächeren Auf- bzw. Abwärtsbewegung. Dies ist besonders für Personen mit Hüftproblemen optimaler, sodass sich ein Ellipsentrainer bei derartigen Einschränkungen als geeigneteres Gerät darstellt.